Κυριακή, 29 Απριλίου 2012

Αποκτήστε καλογυμνασμένους κοιλιακούς!



Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για σφιχτή κοιλιά...


Η σφιχτή κοιλιά απαιτεί την εκγύμναση των κοιλιακών. Αν δεν είστε λάτρεις της γυμναστικής, μπορείτε να ξεκινήσετε με τις παρακάτω απλές ασκήσεις, που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.

- Σε όρθια στάση και έχοντας τα πόδια σας ελαφρά ανοιχτά κρατήστε με τα χέρια σας –που θα βρίσκονται πάνω από το κεφάλι– βαράκια μισού κιλού (ή μικρά μπουκάλια με νερό). Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρά λυγισμένοι.

Κρατώντας ίσια την πλάτη σας, γείρτε το κορμί σας ελαφρώς προς την αριστερή μεριά, όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς όμως να στρίβει το στήθος σας. Μείνετε λίγο στη θέση αυτή και μετά ξαναγυρίστε στην αρχική σας θέση.
Επαναλάβετε το ίδιο και προς τη δεξιά μεριά.

Με την άσκηση αυτή «εργάζονται» οι πλάγιοι κοιλιακοί, που σμιλεύουν τη σιλουέτα.

- Ξαπλώστε ανάσκελα, έχοντας τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια πίσω από τα αφτιά. Σηκώστε τα πόδια μερικά εκατοστά από το πάτωμα και μείνετε σε αυτήν τη θέση. Ανασηκώστε το στήθος και μετά ξαπλώστε πάλι.

Το σημαντικό είναι όσο διαρκεί η άσκηση αυτή να έχετε ανασηκωμένα τα πόδια σας. Στην παραπάνω άσκηση ασκούνται οι μεγάλοι ευθείς μυς, που βρίσκονται πάνω από τον αφαλό.

- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς και τα πόδια λυγισμένα να πατάνε καλά κάτω. Ο λαιμός και το κεφάλι σας πρέπει να είναι χαλαρά.


Τώρα φέρτε τα γόνατα στο στήθος και μετά αφήστε τα να κατέβουν αργά στην αρχική τους θέση.

Με τον τρόπο αυτό «δουλεύετε» τους κάτω κοιλιακούς, εκείνους δηλαδή που βρίσκονται ανάμεσα στον αφαλό και στην ήβη.

- Καθισμένη σε θέση κάμψεων, λυγίστε τους αγκώνες και ρίξτε το βάρος σας στο κάτω μέρος των χεριών. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τους αστραγάλους.

Σφίξτε τους κοιλιακούς βάζοντας μέσα τον αφαλό σαν να ακουμπούσε στη σπονδυλική στήλη. Κρατηθείτε στη θέση αυτή για 20 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια μέχρι τα 60 δευτερόλεπτα.

Με την άσκηση αυτή «δουλεύει» ο εγκάρσιος μυς, που σχηματίζει ζώνη γύρω από τους κοιλιακούς.

Για καλύτερο αποτέλεσμα

-Την πρώτη εβδομάδα κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση.

-Τη δεύτερη εβδομάδα αυξήστε τες στις 15.

-Δέκα λεπτά άσκηση επί τρεις φορές την εβδομάδα αρκούν.



Πηγή: http://www.to-mati.gr/2012/04/blog-post_3177.html#ixzz1tQJEuq7U

0 σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου